Le végétalisme
Devenir végétalienne, un choix renforcé par des convictions mais parfois aidé par des intolérances alimentaires type gluten et lactose...
Comme beaucoup de végétalien, j'ai eu une transition végétarienne... Mais la transition n'est pas simple pour tout le monde! Pour ma part, j'ai réduit très tôt nombre de produit animaux (lait, œuf, crème, yaourt ou encore miel par exemple). Vous me direz dans ce cas : “Facile d’enlever les derniers aliments nécessaires pour devenir vegan (fromage) ?” Et bien pas tant que ça puisque cela était l’une des rares choses que je consentais à ingurgiter à 20 calories le petit fromage “bridelight” accompagné de mes tartines diététiques. Sauf que de nombreux soucis de santé plus tard, mon alimentation devenant de plus en plus restrictives, j’ai franchis le pas et fini par faire la complète transition. Alors comment substituer ? Quelles sont les pièges et carences à éviter ? Tout un monde emprunt de découverte à découvrir au delà du végétarisme.
La Substitution
En passant végétalienne, la première question qu’on me pose moi qui n’aime pas manger, mais adore cuisiner, c’est comment vas tu faire ? J’ai entendu je ne sais pas combien de fois ces dernières semaines : “Déjà avec des intolérances alimentaires et un régime alimentaire restrictif pas facile, mais alors supprimer les œufs des recettes, outre le fait que tu ne manges pas de viande, ce que tu vas manger va être fade et sans goût !” Et bien je répond PAS DU TOUT ! Il suffit d’apprendre à substituer et on peut parfaitement surprendre et faire plaisir gustativement ! En plus de cela il faut penser que l’on peut parfaitement utiliser épices et aromates !
Voici donc un petit mémento d’astuces pour apprendre à substituer : [perso je propose des astuces sans gluten et sans lactose étant intolérante, j’y consacrerai un autre article plus tard, mais il existe tout un tas d’autres astuces pour substituer ces mêmes aliments, ce n’est ici qu’un échantillon d’idées...]
Substitution des œufs :
10 gr de poudre + 40 ml de lait végétal (ou même de l’eau !)= 1 oeuf
Farine de tapioca (idéale pour pâtisserie)
Fécule de pomme terre
Maïzena pour élaboration de quiches, flans, crème pâtissière
La farine de pois chiche pour faire des vegomelettes !
1 petite banane bien mûre en purée ou de la compote de pomme
1 cuillère à soupe de graines de lin moulue dans 2 cuillères à soupe d’eau que l’on laisse tremper quelques minutes remplace un œuf (pas besoin de faire bouillir)
Du tofu ferme dans les sandwichs
Vinaigre de cidre et poudre à lever ou vinaigre de cidre et lait végétal
Il existe aussi des "Egg Replacer" dans certains magasins bio, un substitut direct
Des œufs en neige ? Noix de cajou mixées avec du lait de coco ou du lait d’amande. Vous pouvez aussi utiliser de l'aquafaba (jus de trempage des pois chiches en boîte) que vous pourrez stabilisé avec du jus de citron !
Une cuillère à soupe d’agar agar diluée + une cuillère à soupe d’eau = 1 blanc d’oeuf
Substitution des produits laitiers
Pour le lait rien de plus simple : les laits végétaux (de soja, de riz, d’amande, de chanvre etc.) il en existe tout un tas !
Pour les crèmes fraîches : crème de riz, crème de soja, lait de coco ou crème de coco vous avez également le choix -perso je préfère le riz plus neutre en goût-
Pour les yaourts : yaourts de soja par exemple ou crème d’amande !
Substitution du beurre
Margarine végétale, il en existe tout un tas !
Substitution du fromage
Faux-mages, disponible en magasin bio à base de crème d’amande, de soja, d’oléagineux et j’en passe
Il existe aussi des substituts vegan de certains fromages, assez bluffant au goût par ailleurs, comme chez “Daiya Foods” ou encore “le gourmet végétalien” sans oublier la pâte de soya à la grec
Autre alternative faire son faux-mage soit même !
Les protéines
Il existe tout un tas de produits, steaks de soja ou seytan (pour les non intolérants au gluten puisque fabriquer à partir de blé) en sont quelques exemples)
Les pâtes aux œufs
Il existe les pâtes de riz (vermicelle de riz dans les rayons de produits asiatiques) Il est ainsi même possible de se cuisiner des lasagnes végétaliennes !!!
Le miel
La pâte de date
Le sirop d’agave
Le sirop d’érable
Sucre de coco : attention à utiliser modérément bien que “naturel” tout comme pour les sucres raffinés des études ont mis en évidence des effets néfastes sur la santé et sur certains organes comme le foie et le pancréas
En période de fêtes, le foie gras vous semble in-substituable ??? Essayer le Faux-gras un pur délice même pour les intolérants en gluten ça passe ! [Un exemple de la liste d’ingrédients de l’une d’elle : levure alimentaire, eau, huile de palmiste** (non hydrogénée), amidon de pomme de terre*, pulpe de tomate*, Champagne* (2%), huile de tournesol*, sel marin, truffe (0,5%), extrait de levure, épices (0,18% : coriandre*, cannelle*, clous de girofle*). ] Vous le trouverez en magasin bio pendant les fêtes !
Il existe tout un tas d’alternative et de possibilité pour ne pas renoncer à faire vos bons petits plats. Il est encore possible de faire tartes, quiches, gâteaux, ou même plats en sauce pour les gourmets et gourmands ! Il suffit de trouver les bonnes recettes et utiliser les bonnes astuces pour substituer !
La supplémentation
Soyons honnête, être végétalien n’est pas toujours de tout repos, s’il faut d’abord apprendre à substituer, si vos apports ne sont pas suffisamment varié et équilibré [comme pour le végétarisme] vous aurez besoin d’une supplémentation afin de rester en bonne santé. En effet, avoir des convictions c’est bien, mais sans être carencé c’est encore mieux ! Etre végéta*ien impose un minimum de connaissance en diététique, un régime alimentaire sans œufs ni lait peut provoquer des carences en fer, zinc, calcium, acides gras oméga-3, vitamine B12 et D, Il est donc vraiment important de bien faire attention, de bien se documenter et se renseigner dans ce type de régime alimentaire d’où la nécessité de bien faire attention et de bien se renseigner.
La vitamine B12 est une vitamine particulièrement importante intervenant entre autre dans la synthèse de l’ADN, dans les fonctions digestives et plus largement dans le système nerveux. Or bien que nos besoins en cette vitamine soient infimes, il n’y a pas de source végétale naturelle qui couvre nos besoins en vitamine B12, ceci montrant l’importance d’une supplémentation et d’une surveillance accrue dans ce type de régime alimentaire.] Ne sous estimer l’importance d’une bonne supplémentation ! Et n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant afin de faire des examens sanguins réguliers !
Les classes d’aliments à intégrer à votre alimentation si ce n’est déjà fait : les légumineuses
Lorsque l’on est vegeta*ien, on n’en est pas réduit seulement aux fruits et aux légumes, malgré ce que nombreux semblent penser ! En effet, il existe outre les céréales par exemple, les légumineuses qui ont une place particulièrement importantes dans l’alimentation végétalienne. Souvent appelées “légumes secs” ce sont des graines comestibles, que l’on peut regrouper en 3 catégories :
Fèves et Haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja, ...
Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges...
Pois secs : cassés, entiers, chiches...
Ces aliments sont particulièrement riches en glucides complexes et en fibres alimentaires, contribuant à l’effet de satiété. C’est une excellente sources de vitamines et minéraux. Globalement pauvre en matières grasses, (outre les arachide et le soja), les légumineuses cuites ont une valeur énergétique proches de celle des céréales, à qui il est recommandé de les associer. Leur consommation est une excellente alternatives aux produits d’origines animale pour leur apport protéique. Pour les cuisiner, inspirer vous de la cuisine d’Amérique Latine, ou encore asiatique, elles regorgent d’idées d’associations des plus délicieuses et innovantes.
Voilà, j’espère avoir pu vous aider avec ce petit résumé, et vous souhaite beaucoup de plaisir dans vos cuisines ;)
Bien à vous,
Amy