Manger quand on est intolérant ...
Comme vous l'aurez compris, mon alimentation exclue le gluten, le lait et les œufs. Ainsi mes recettes en sont également exemptes... Si je m'attèle en ce jour à écrire cet article, c'est à la suite de nombreuses interrogations que l'on m'a posées... [Cet article est centré sur ces trois aliments, mais il existe bien évidemment tout un tas d'autres allergies alimentaires, certes non abordées dans cet article j en suis bien consciente...]
En effet, il n'est pas simple d'apprendre du jour au lendemain que notre alimentation ne sera plus la même. La première remarque que l'on pourra souvent se faire ou entendre est :"Que vais je pouvoir manger ?" Toutefois lorsque l'on nous explique, (enfin, lorsque cela est fait), et nous délivre les documents attrayants, un vent de panique prend malgré tout très souvent ! Ensuite il faut aussi distinguer intolérance et allergie. Mais j'en parlerai un peu plus tard ;) !
Au travers de ces quelques lignes, j'ai voulu essayé de rassurer les individus devant se plier à un régime alimentaire empreint d'intolérance(s) ou allergie(s) (les réflexes seront les mêmes à mon sens) et leur apporter un peu d'aide. Manger sans gluten, sans oeuf ou sans lait c'est POSSIBLE !
Dans les lignes qui suivront, je ne m'étendrais pas sur le bénéfice/risque d'un régime alimentaire sans gluten ou avec gluten ni ne citerai aucun médecin prônant l'un ou l'autre... En effet, je ne désire en aucun cas rentrer dans la polémique, et j'espère que vous le comprendrez. Pour ma part, ce régime alimentaire s'est imposé suite à des soucis de santé. Cet article est réellement destiné à rassurer et à donner des astuces, des clés en main pour les parents d'enfants intolérants ou intolérants eux-mêmes nouvellement diagnostiqués!
Intolérances alimentaires et allergies : Quelles sont-elles ?
Tout d'abord, il est important de distinguer allergie et intolérance :
- L'allergie alimentaire est une hypersensibilité à une substance spécifique étrangère à l'organisme, ainsi la prise du ou des aliments allergène(s) déclenche(nt) une réaction anticorps-antigène. Plus simplement, cela induit une réaction de défense du système immunitaire pouvant avoir de graves conséquences (ex : oedeme de Quincke).
- L'intolérance alimentaire quant à elle, correspond à l'incapacité de l'organisme de digérer une substance précise. Cette incapacité peut être de naissance, comme peut avoir été perdue. Elle n'induit pas de réaction immunitaire, par contre l'organisme bien qu'il ne produise pas d'anticorps réagit à cette intolérance en provoquant des troubles digestifs par exemple (on notera que le type de trouble engendré peut être très variés). Qui plus est, l'intolérance pourra être qualifié par un seuil propre à l'individu intolérant Certains individus n'auront aucune réaction face à des produits possédant "des traces de.." tandis que d'autre en auront.
Petit aparté : Concernant le diagnostic d'une intolérance ou d'une allergie alimentaire, comme dit précédemment ne souhaitant pas rentrer dans la polémique, je n'aborderai pas au sein de cet article la symptomatologie associée. En effet, selon moi, seule une consultation chez votre médecin, et des analyses appropriées pourront juger de la pertinence de l'exclusion d'une catégorie d'aliment ou d'une autre de votre alimentation. Bien sûr si vous êtes végéta*ien, dans le cas des œufs ou du lait, là c'est encore autre chose et cela fait appel à un autre argument décisionnaire, par ailleurs ce n'est pas moi qui dirait quoi que ce soit à ce sujet puisque je suis végétalienne :p
Bref, petit aparté fait poursuivons donc... :)
De quoi devons nous nous méfier lorsque nous sommes intolérants ou allergiques ?
Et bien, avant tout autre chose, je dirais les étiquettes de tous les produits en magasin ! Ces trois ingrédients sont en effet bien souvent cachés dans des aliments auxquelles on ne penserai jamais ! Alors le premier des réflexes à avoir c est tout lire et apprendre à bien analyser les étiquettes ! La présence probable d'allergènes se doit d'être signalée. Par ailleurs, sur certaines étiquettes, il est possible que cela soit indiqué "traces possibles de ..." je dirais dans ce cas en cas d allergie aliment à bannir. Je pense que même si la présence n'est pas officielle, ne pas prendre de risque est plus que recommandé face aux risques de réaction...par contre pour les intolérants cela dépendra de leur seuil d'intolérance... Certains supporteront ces aliments d'autres comme moi ne les supporteront majoritairement pas.
Par ailleurs, sont à votre disposition également bon nombre de petits logos/labels inintéressants et à identifier symbolisant l'absence des allergènes. En voici quelques-uns :
Par ailleurs, sachez qu'il n'est pas impossible de sortir manger à l'extérieur, simplement veillez à préciser les allergènes ou à demander la liste des allergènes présents dans les plats.
Quelles solutions s'offrent à nous pour pallier ?
Tout d'abord, vous aurez les produits industriels portant les labels énoncés précédemment ou dont les listes d'ingrédients sont exemptes des aliments en exergues dont nous parlions précédemment et auxquels il est nécessaire d'être vigilant.
Mais outre ces produits, et je ne vais pas vous mentir, la solution qui résout le tout selon moi c'est cuisiner soit même ! Alors oui, ça prend du temps, mais c'est d'une part meilleure pour la santé, plus sain et en plus on apprend à varier son alimentation au travers d'une cuisine emprunte de nouveauté et de saveurs diverses ! Pour cela il suffit de connaitre les aliments de substitution. Je vous en parle tout de suite...
Il faut savoir que comme dans le cadre d'une alimentation végétalienne (dont je vous invite à vous inspirer), il existe de très nombreuses techniques de substitution. Vous noterez que mes propositions ne sont pas exhaustives et que vous pourrez au travers de vos essais en trouver d'autres, ou d'autres personnes pourront vous en proposez.
Substituer les produits laitiers :
En fait, c'est assez simple... A votre disposition, existeront bon nombre de boissons végétales : boissons de soja, de coco, de riz, de noisette, de châtaigne, d'amande et ceci n'est qu'un petit échantillonnage des possibilités qui s'offrent à vous. (Personnellement pour les enfants je ne saurais que vous conseillez de les prendre enrichie en calcium, en effet ces produits n'ont pas les mêmes "qualités" (apports) nutritionnelles que des produits laitiers.)
Pour remplacer les traditionnelles crèmes fraiches, vous trouverez également les crèmes de coco, de riz, de soja.
En guise de dessert ? Les crèmes / yaourt de riz, de chanvre, de soja aromatisés ou non.
Concernant la substitution du beurre, je vous conseillerai de vous diriger vers une margarine végétale (attention certaines contiennent du lactose à la lecture des étiquettes). Personnellement je ne prends que des huiles végétales, au moins aucun risque...
Enfin vous étiez addict au fromage ? Essayez les faux mages, à base de pomme de terre par exemple ! Vous pourrez en faire vous-même ou bien en acheter (personnellement j'ai adopté la marque "violife")
Aparté : Vous noterez que l'on entend souvent parler de "laits végétaux" ! Ne vous y trompez pas, ceci est un abus de langage ! En effet les boissons végétales et le lait animal n'ont rien à voir ! La législation européenne spécifique par ailleurs que la dénomination de lait ne peut être utilisée dans un contexte commercial que pour des produits laitiers. Hors les boissons végétales n'en sont pas.
Par ailleurs pour les nourrissons et enfants de moins de 3 ans je tiens à vous informer que le soja n'est pas recommandé face à la grande controverse autour de lui. Selon l’Anses et la Société française de pédiatrie, ils sont même contre-indiqués. (Article scientifique en lien)
Substituer la présence d'oeufs:
Là encore de nombreuses solutions, en voici quelques une tirés de mon précédent article sur le végétalisme :
10 gr de poudre + 40 ml de lait végétal (ou même de l’eau !)= 1 oeuf
Farine de tapioca (idéale pour pâtisserie)
Fécule de pomme terre
Maïzena pour élaboration de quiches, flans, crème pâtissière
La farine de pois chiche pour faire des vegomelettes !
1 petite banane bien mûre en purée ou de la compote de pomme
1 cuillère à soupe de graines de lin moulue dans 2 cuillères à soupe d’eau que l’on laisse tremper quelques minutes remplace un œuf (pas besoin de faire bouillir)
Du tofu ferme dans les sandwichs
Vinaigre de cidre et poudre à lever ou vinaigre de cidre et lait végétal
Il existe aussi des "Egg Replacer" dans certains magasins bio, un substitut direct
Des œufs en neige ? Noix de cajou mixées avec du lait de coco ou du lait d’amande
Une cuillère à soupe d’agar agar diluée + une cuillère à soupe d’eau = 1 blanc d’oeuf
A ces quelques astuces je rajouterai également la possibilité je rajouterai la possibilité :
D'utiliser du jus de trempage de pois chiche pour remplacer des blanc en neige !
D'utiliser 50g de tofu soyeux à la place d'un oeuf (fonctionne super bien pour faire des quiches ou des clafoutis
D'utiliser de la poudre de konjac
Cuisiner sans gluten :
Tout d'abord il faut savoir que toutes les céréales contiennent du gluten, mais chaque type de céréales contient son type de gluten. En général, l'intolérant au gluten tolérera très mal les produits contenant du gluten de blé, de kamut, d'orge, d'avoine, de seigle, ou encore d'épeautre (petit et grand). Par ailleurs, existant des seuils d'intolérance, tout le monde n'y sera pas sensible de la même façon.
Personnellement je ne remplace jamais X grammes de farine avec gluten par X grammes de farine sans gluten. Et il m'arrive même de faire des pâtisseries en remplaçant la farine par de la poudre d'amande, ou de la poudre de noisette. Mais il existe il existe un nombre incalculable de farine à votre disposition, chacune pouvant être utilisée de façon différente. Le mieux même c'est de les utiliser mélangées, en voici quelques exemples tolérés par les intolérants au gluten :
Farine de Riz : au goût assez neutre elle peut être utilisée tant dans le salé que le sucré, a combiner avec de la maizena pour alléger les plats ou avec une autre farine sans gluten [IG 95] ;
Farine de Châtaigne : sucrée elle est géniale pour les recettes de gâteaux au chocolat ou pâtisserie saveur noisette, personnellement je l'utilise souvent en adéquation avec un peu de farine de riz ou de la maizena [IG 65];
Farine de Pois Chiche : avec sa saveur légèrement sucrée elle se marie très bien dans les recettes de cake avec la farine de riz, elle peut etre aussi utilisée seule dans le cadre de la concoction de pannisse par exemple [IG 35];
Farine de Lupin : elle a une saveur de noisette, je ne l'utilise que pour faire du pain ou des brioches [IG 15] ;
Farine de Sarrasin : personnellement je ne l'utilise que pour des crêpes salées mais elle convient aussi à la préparation de pain sans gluten par exemple [IC 40];
Et de nombreuses autres... [Exemple : farine de coco, de chanvre, millet, quinoa, soja, etc.]
Afin d'alléger vos préparations, vous pourrez par ailleurs, mélanger vos farines avec des fécules comme la fécule de maïs, de pomme de terre, d'arrow-arrow, ou encore la poudre de konjac.
Enfin je tiens à vous mettre en garde face aux levures chimiques comportant très souvent du gluten, privilégier les poudres à lever sans gluten, ou simplement du bicarbonate alimentaire combiné ou non à du vinaigre de cidre.
Concernant les autres produits, type sauce soja la tamari est sans gluten. Pour le pain, vous pouvez le fabriquer vous même avec vos farines et saveurs préférés. Il existe également des tartines sans gluten.
Pour les autres produits auxquels je n'aurais pas pensé, il faut "fouiller" ne pas hésiter à chercher des produits alternatifs, qui plus est peut être sont ils supprimables de vos recettes dans certains cas ? Rien ne vaut le test culinaire pour se faire une idée ! Mais je tiens à vous rassurer rien n'est insurmontable et l'intolérance alimentaire encore moins.
Espérant avoir pu vous aider un tant soit peu et restant à votre disposition si vous avez des questions,
Bien à vous,
Amy